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专家为高考生煲上心灵鸡汤调整最佳状态

2009-08-27 14:18:04本站原创

  试试看,说不定可缓解中高考考生的心理压力

  又是一年中高考,家长们的望子成龙,老师们的题海轰炸,同学间的激烈竞争,加上自己的严格要求,都会给考生带来沉重的心理压力。考前究竟该怎么睡、怎么吃、怎么动,才能很好地缓解心理压力?近日,记者走访市精神卫生中心、市中医医院、市教育局等单位,寻医问诊,让各路专家为考生们献上心灵鸡汤,调整应试最佳状态。

  睡眠篇——考前应该怎么睡

  1,跟着考试作息时间走

  部分考生考前作息时间被打乱,采用加班加点、不眠不休的战术进行考前突击,睡眠作息不定时、不定量,这种做法虽然可以理解,但打乱了原有正常的生物钟,挤占太多的睡眠时间,大脑得不到应有的休息,影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力,也影响人的心理情绪。

  优质的睡眠可以减轻心理压力,提高学习效率。一般来说,一个人的睡眠时间应该维持在七至八个小时左右,但不一定强求,视个体差异而定。义乌市精神卫生中心心理咨询门诊部张媛媛医师建议考生们,根据自身平常的睡眠习惯,参照考试时间安排,有意识地适当调节自己的生物钟,将自己的最佳状态调整到考试时间。考试时间分别在上午九点和下午三点开始,考生应该把生物钟的兴奋点调整到这两个时间段。同时,根据自身情况,晚上适当早点休息,早晨不必起得太早,中午小睡片刻,保证精力充沛。

  2,对付失眠有妙招

  虽说充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理舒坦与平衡的前提,但焦虑、压力和情绪激动常常会使考生出现短期的失眠症状。别怕,张医师对付失眠有妙招:

  睡前营造法:睡前情绪状态对睡眠的效果有着直接的影响。睡前生气发火或是激烈争执,都会使人心跳加快,呼吸急促,思绪万千,难以入睡。睡前最好做一些使人放松的事,比如听听轻柔的音乐、聊聊有趣开心的事情、做做伸展运动,为自己营造一个适于睡眠的环境,这既有利于神经松弛,也有利于肌肉放松,当这一系列睡前准备活动做完之后,睡意便会自然来临。

  心理诊疗法:不用把睡眠看得过重,也不用对失眠过分关注,放松心情,顺其自然。若是实在睡不着,不必有太大的心理负担,不要闭着眼睛使劲想睡。不妨权当闭着眼睛养养神,等到心情放松后,反而能很快入眠。

  呼吸放松法:自然平躺在床上,微微闭上双眼,手脚舒适地伸展放平,排除杂念,让身体处于轻松的状态,用鼻子深深吸气,再慢慢呼出,既慢又均匀,反复几次,使得身体完全放松,这样对于不是很严重的失眠,是可以产生效果的。

  饮食篇——考前应该怎么吃

  孩子的一日三餐怎么安排最合理?吃什么才能提高脑力增强抵抗力?各种营养补品该如何补给……怎么让自己的孩子吃好一点,成为家长们的心头大事。不少家长为了能使孩子考出好成绩,购买各种保健品给孩子吃,重视程度甚至超过了日常饮食。义乌市中医医院营养师朱小燕认为,家长对保健品要有个正确的态度,不能本末倒置,任何保健品都不能取代饮食,在考生的日常饮食中增加营养元素的补给才是正道。

  朱小燕介绍说,考前复习阶段是高度集中的脑力劳动,这段时期由于思维活动加强,细胞内物质及神经介质消耗增多;情绪紧张,交感神经兴奋性加强,肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多;脉搏增快,新陈代谢增强,各种营养素需求量增大。因此,考生需要补充某些营养元素,但这些营养元素的补给并不是单靠一些保健品就可以供给的,全面均衡的营养才是关键。

  朱小燕建议,考生应在维持充足能量和氧的基础上,增加优质蛋白质,不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。中高考期间,大多为高温天气,家长首先要为孩子做好消暑准备,但不建议喝太多冷饮,可喝绿豆汤、酸梅汤等,因其营养和消暑功能都远胜于冷饮。其次,多吃鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝等,以补充优质蛋白、维生素A和维生素E;多吃香蕉、苹果、西瓜、菜花、油菜、圆椒等新鲜瓜果蔬菜,以补充维生素C及矿物质。在主食方面应当吃燕麦等杂粮以补充B族维生素。还可以吃些核桃、芝麻、花生等以补充不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素。其中牛奶、瘦肉、动物肝、大豆除了供给优质蛋白质,还能提供卵磷脂和胆碱。卵磷脂是神经细胞的重要组成部分,而胆碱能够增强记忆力。家长在烹饪时要注意以清淡为主,具有良好的色、香、味、形、质美感,以调动考生的食欲。

  下面为市中医院营养师朱小燕为考生家长们提供的一份一周食谱,供大家参考。

  中高考一周食谱

  星期一

  早餐:葱油花卷、白粥、凉拌煮花生、香干豆芽

  中餐:虾皮紫菜汤、香菇菜心、西红柿炒蛋、米饭

  晚餐:萝卜丸子、甜椒牛肉丝、海参开胃羹、二米饭

  星期二

  早餐:鲜肉包、牛奶、鲜蔬沙拉

  中餐:海带汤、清蒸小肉丸、豌豆苗、米饭

  晚餐:西芹百合、黄瓜鱼片、小米粥、馒头

  星期三

  早餐:蔬菜包、红薯粥、煮鸡蛋

  中餐:鱼香肉丝、红烧带鱼、上汤菠菜、米饭

  晚餐:蒜蓉拌豇豆、鸡片菜底、红白豆腐汤、米饭

  星期四

  早餐:生煎包子、豆浆、拌三丝

  中餐:丝瓜豆腐汤、清蒸鲑鱼、一品白菜、米饭

  晚餐:红烧狮子头、香菇生菜、紫菜汤、二米饭

  星期五

  早餐:方蛋糕、皮蛋瘦肉粥、葱油黄瓜

  中餐:菌菇三鲜煲、红烧泥鳅、清炒西兰花、米饭

  晚餐:鲜虾大馄饨

  星期六

  早餐:菜肉包、玉米粥、拌什锦菜

  中餐:胡萝卜烧猪肝、鱼丸冬瓜汤、木耳白菜、米饭

  晚餐:豆腐皮素包、肉丝炒莴苣、二米粥、东河肉饼

  星期日

  早餐:枣泥糕、燕麦粥、蛋丁拌素菜

  中餐:排骨藕块汤、虾仁冬瓜、蚝油生菜、米饭

  晚餐:糖醋鱼、炒三片、西湖莼菜汤、米饭

  搭配原则:150克左右主食,3-4份菜荤素搭配,1份汤,水果适量。安排好以上一日三餐后,可在上午或下午有一次加餐,添加牛奶、绿豆汤,西瓜、香蕉及其他水果等,晚上睡前可加餐牛奶或百合莲子汤、红枣汤、核桃鸡蛋汤等。二米饭是玉米、薏米、小米等杂粮的混合。

  运动篇——考前应该怎么动

  复习迎考期间,考生一门心思全放在紧张的复习当中,哪还顾得上锻炼身体?其实,复习迎考期间考生更需要运动。“磨刀不误砍柴工”,复习迎考本身就是一个强消耗的过程,如果忽视了身体锻炼,效果反而会差强人意。义乌市教育局体育教研员朱远征表示,劳逸结合能够提高复习效率,体育运动不仅能够增强体质,为考生的健康加油,更主要的是考生能够在运动中调解心情,给自己解压,是一种积极锻炼脑神经的方法,比进补品更能调整状态。

  朱老师建议考前运动锻炼要以调节神经、放松身心为目的,因人而异,适度锻炼。女生可进行慢跑、快走、跳绳等一些轻微的运动。心情不好时慢步小跑上10分~20分钟,以出点汗而不感到累为宜,再进行深呼吸,能够平静情绪。爱好球类的男生可以适量地进行一些球类运动,不要进行过于剧烈的运动,避免因为激烈运动而造成伤害。运动锻炼的最佳时间是下午4点~6点,这是人体生理功能最好的时候,锻炼身体能够起到事半功倍的效果。

  另外,在复习迎考过程中,由于长时间的伏案学习,可能导致血液流通不畅,朱远征还推荐考生们做一些伸缩运动来缓解疲劳,如在原地屈伸四肢、压腿,伸个懒腰,或是做做手指操和手腕操,都能够达到放松身体的效果。

 

[标签:高考 饮食 心理 复习]

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