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心理教师支招:帮助高考生缓解考前失眠的五方式

2012-06-01 14:58:00北京考试报

  高考前几天,考生重在调整状态。学校里的老师也是这样告诉考生的。可是这几天,心理咨询室接待了这样一个高三备考生。

  案例描述

  一天中午,一个戴眼镜女生走进心理咨询室,一脸疲惫,困意十足。坐下后,她缓慢地说:“老师,最近我一直睡不好觉。马上就要高考了,我怕睡眠不足影响考试发挥。我妈妈也一直要我调整睡眠,可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚,生物钟调整不过来了?我试过数绵羊的方法,牛奶也天天在睡前喝,可都不管用,很久不能入睡,早上无法顺利起床,白天打瞌睡,学不进去。我真是着急啊!”

  分析

  其实,高考临近,睡不好觉是普遍现象,因为高考对于高三学生的重要意义不言而喻,在这样的大事面前,很难有人能安然入睡。我本人参加高考那会儿,基本上三天都没睡好,可是我竟然能超长发挥50分。所以,虽然我们强调在高考期间要保证充足的睡眠,但是如果很难入睡,也不要太在意。因为在高考期间,人的大脑处于高度紧张兴奋状态,偶尔几天睡不好也没太大影响。如果顺其自然,可能过几天大脑稍微抑制下来之后就睡着了。

  心理学上有一个理论叫森田理论,它强调“顺其自然,为所当为”。为所当为,而不纠结于结果。

  建议

  面对失眠,我们先要放轻松,顺其自然,不要刻意纠正睡眠。刻意纠正很可能会有副作用。如上述女生就产生了严重的焦虑情绪。在高考前睡眠不好的考生要先放松。只有身心放松,才能调整好睡眠。

  在高考前几天,调整身心状态主要有以下几个方面:

  认知调整

  马上就高考了,再努力学习也不一定有效果,反而把自己搞得身心俱疲。其实在剩下来的几天里,考生最好不要再学习新知识、练习新题型。这时,由于没有新的学习内容,大脑不会对以前学习的内容造成抑制,反而使以前学习的内容能顺利提取使用。因为当先前学习、记忆的内容随着时间的流逝,受到后续其他活动或刺激的影响,记忆力会逐渐减弱。我们称这种现象为“倒摄抑制”。也就是说后学习的材料对先学习的材料的保持和回忆起干扰作用。

  在考试之前,考生千万不要再学习新知识,而要复习以前的知识,这样有助于头脑中学习内容的顺利提取,有利于考试的现场发挥。在考试前,考生也不要去想要考取哪所大学,这个时候设想目标已没有任何意义,只会徒增压力。总之,在考试前几天,情绪好时就复习知识,否则就休息。

  放松训练

  很多考生在考前很焦虑,想起高考就紧张,这时就需要放松了。每天临睡前听一些放松的音乐,尤其是做一些专业的放松训练会更好。比较放松的乐曲有《平湖秋月》、《梦幻曲》、《催眠曲》等。专业放松训练是这样的:选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上,闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园,努力清晰地看它,寻找细致之处。此时,敞开想象的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,碧波粼粼,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。此时,你就会感到头脑平静,全身轻松,非常舒服。

  体育运动

  在睡前进行低强度的体育锻炼,之后会很快入睡。全身心的运动会使身体加速新陈代谢,提高肺泡通气量,增加血液含氧量,从而有助于改善大脑供血供氧,使人的反应速度加快,促进睡眠,也能使人保持平和的心态。运动是最有效的情绪疏导工具,能减轻应激反应及其对生理的影响,有效释放压抑的情感,增强心理承受力。

  规律饮食

  多吃谷物,供给充足的能量,摄入鱼、肉、蛋、奶、豆补充丰富的蛋白质,搭配新鲜的蔬菜、水果,均衡营养,保持精力。不要盲目进补,多吃五谷杂粮,如荞麦、绿豆、红豆、薏米等粗粮,每天将大米与两三种粗粮搭配熬粥,主食既不单调,又能促进肠胃消化;也可多吃富含粗纤维的蔬菜,如空心菜、芹菜等;食用海产品,一定要注意新鲜,少吃螺类食品;多吃新鲜蔬菜、瓜果,选择颜色比较深的蔬菜,富含维生素C。另外,父母多煲汤给孩子喝,选择清淡滋补的汤,比如丝瓜花蛤汤、蔬菜羹,也可在羹汤里加适量的醋,如酸辣汤等。

  按时作息

  尽力将平日作息时间调整到与高考的时间一致。如果调整不好,也没关系,只要考生在高考前的几天里身体健康,就会在考场上有出色发挥。

  北京市中关村中学心理教师 张 霞

[标签:高考 心理 教师]

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