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高考食谱早推荐

2019-05-29 17:00:20北京考试报

  中国农业大学食品科学与营养工程学院  曹丽行  陈 慧  闫明珠


  现在已进入高考冲刺阶段。考生现阶段的营养膳食供给可遵守以下三原则:食物多样化、烹调方法合理化、膳食规律化。

  第一,食物多样化。从营养学看,由于各种食物所含的营养素不同,每天所吃的膳食也要尽量多样化。食物的品种越多,提供的营养素种类也越多。考生每天要适量地摄取谷类主食、肉、蛋、奶、鱼、蔬菜、水果等 。第二,合理的烹调方法。父母为孩子准备营养餐,不仅要使食物达到便于消化吸收、增进食欲和无害的目的,还要设法保存食物中原有的营养素,尽量避免破坏其损失。第三,合理膳食制度。考生要定时定量进餐,采用一日三餐制,合理热量分配,一般早餐占全天总热量的30% ~ 35%,午餐占40%,晚餐占25% ~ 30%为宜。早餐除了保证碳水化合物的补充外,还要注意食用含高蛋白的食物及适量脂肪。此外,考生复习任务繁重,往往复习至深夜大脑还处于兴奋状态,加上考前压力大,容易引起失眠。而休息不够会导致考生白天注意力不集中、学习效率不高。父母可在晚上为孩子准备一根香蕉或一杯牛奶,有效帮助孩子提高睡眠质量,帮助大脑休息。

  合理保障健康饮食才能帮助孩子在高考中正常发挥,赢得胜利。根据以上三原则,针对早中晚餐的膳食营养搭配,为考生推荐以下食谱:

  早餐

  早餐一:烤全麦吐司  (2片)

  胡萝卜黄瓜厚蛋烧 (鸡蛋 1个半)

  坚果牛奶燕麦粥(腰果仁 20克、牛奶 200 毫升、燕麦 30 克、蜂蜜适量)

  苹果 (半个)

  早餐二:香菇冬笋肉包(3 个)

  煮鸡蛋(1个)

  红枣山药核桃粥(大米100克、山药50克、红枣5颗、核桃仁20克、冰糖适量)

  圣女果(7个)

  推荐理由:传统中式早餐属于典型的高碳水化合物低蛋白质饮食,但过多摄入碳水化合物易犯困和反胃酸。父母为孩子准备早餐时要有意识地增加高蛋白质食物。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源,还能提供一定数量的B族维生素脂肪、维生素A和矿物质。核桃、腰果、榛子等坚果含有丰富的不饱和脂肪酸,能够增强人的记忆力,对大脑健康很有好处。水果维生素和矿物质含量高,可以被人体快速消化和吸收,还可以愉悦身心。

  午餐

  午餐一:紫米饭(紫米 100克、枸杞10颗、葡萄干 10颗)

  芹菜炒香干(香干 30 克、芹菜 200 克)

  西蓝花拌黑木耳(西蓝花 200 克、干木耳 10 克)

  海带排骨汤(海带 30 克、猪排骨 300克、葱段、姜片)

  红心火龙果(1 个)

  午餐二:牛奶南瓜馒头(面粉加蒸熟的南瓜泥兑入牛奶蒸制)

  白灼菜心(广东菜心300克、大蒜2~3瓣、蚝油适量)

  茶树菇烧鸡腿肉 (鸡腿 1个、干茶树菇 30 克、大蒜2~3瓣)

  冬瓜海米汤(冬瓜 250克、海米 30克、香菜 10 克)

  草莓(100 克)

  推荐理由:午餐是一天中的正餐,也是食物和能量的主要补充。肉类的摄入是必要的,其食物的蛋白质可提供人体所需的全部种类的氨基酸。肉类的蛋白质经过烹调,有一部分会散在肉汤中,还有一部分会水解成氨基酸,溶于肉汤里。所以烹调好的肉汤味道一般更鲜美而富有营养。黑木耳所含营养完善丰富,被誉为“素中之荤”,有滋补、润燥、养血益胃的作用;茶树菇中铁、钾、锌、硒等元素都高于其他菌类,有清热健脾之功效。

  晚餐

  晚餐一:黄瓜鲅鱼水饺(15 个,黄、鲅鱼、少量猪肉做馅)

  酸奶水果沙拉(酸奶 150克、哈密瓜、香蕉、蓝莓)

  晚餐二:清蒸紫薯(紫薯 150克)

  凉拌苦菊(苦菊 80克、熟花生 10克、红椒适量)

  番茄龙利鱼豆腐汤(龙利鱼200 克、豆腐 50 克、番茄 1 颗)

  推荐理由:晚餐不建议吃太多油腻辛辣的食物,鱼肉或豆制品是不错的选择。鱼肉肉质细嫩鲜美,且容易吸收。鲅鱼富含维生素A和钙,龙利鱼具有保护眼睛的功效。酸奶维护肠道菌群平衡,能缓解考生因压力造成的消化紊乱,有助于更好地吸收营养。

 

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