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首页 > 高考总复习 > 高考饮食 > 高考食谱 > 高考生的饮食家长一定要注意,这5要5不要很关键(附食谱)

高考生的饮食家长一定要注意,这5要5不要很关键(附食谱)

2021-05-21 11:19:14网络整理

  高中生,特别是高三毕业生,正处于全力冲刺备战高考的关键时期。每年的高考季,最忙碌、最操心的莫过于那些家中有孩子高考的父母。特别是孩子高考前的饮食,更是让父母操碎了心。家有高考生,饮食很关键,做好这5要5不要,助力考出好成绩。

  1、5要5不要

  一要:高蛋白饮食


  高考前的饮食调节,不是临近高考的时候才提上日程,应该提前至少一个月,甚至于数个月就开始准备、调节才行。学习是一件很费脑力的事,高蛋白饮食要适量提高,特别是一些富含精蛋白的食材,要多吃。比较优质的蛋白质来源有:鱼、虾、牛羊肉、鸡肉、精肉、蛋类等。这里要重点提醒家有考生的父母们一条,那就是海鲜类:像蟹、鱿鱼、花蛤、贝类等海鲜类食材。因为海鲜性凉,稍不注意,就容易引起胃肠道情况。特别是高考前几天,一定要慎之又慎。

  二要:高维生素饮食

  维生素是我们人体内重要的一类物质,单是从名字上就能说明一切,是维持人体生命的重要因素。家有考生要适当增加各种维生素含量丰富的绿色蔬菜:如黄瓜、茼蒿、菜椒、芹菜、茄子、西红柿、西兰花、油菜、菠菜及其他个人喜欢的绿色蔬菜。另一类就是各种水果,这要根据个人爱好,自由选择。

  但是,要注意有些水果特别容易变质,如:香蕉、木瓜等。还要注意这几种水果:梨、杏、李子、西瓜等水果。梨性凉,稍有不慎,容易引起胃肠道情况。我国民间有这样的俗语:桃养人,杏害人,李子树下要埋人。这虽然有点危言耸听了,但是,民间流传的知识,是千百年来人们口口相传,也有一定的道理。吃西瓜,主要是不能放冰箱,也是容易引起胃肠道问题,特别是冰镇西瓜,是绝对不能吃。

  三要:多膳食纤维素

  有高考生的家庭,要适量增加富含膳食纤维素的食材。膳食纤维素在肠道内不容易被人体吸收,具有很好的润肠通便的益处,还可以包裹住肠道内的一些食物残渣、有害物质等,一起排出体外。膳食纤维素含量丰富的食材有芹菜、西兰花、油菜、菠菜、南瓜等绿色蔬菜,豆类及其他五谷杂粮类,木耳、金针菇、白玉菇、海鲜菇、蟹味菇、杏鲍菇等常见菌类,核桃、红枣等坚果类。

  四要:适当提高膳食结构中糖分占比

  学习是一件高度耗能的脑力劳动,特别是大脑,是人体内消耗葡萄糖最多的器官,一点也不次于运动中的肌肉。所以,家中高考学生,适当增加糖分在膳食结构中的配比。我们人体也是以葡萄糖的形式供给人体能量,体内糖分的主要来源有:馒头、米饭等主食中所含的淀粉,各种水果所含的天然糖类,适量糕点类所含的糖分。

  五要:营养均衡、荤素搭配,也要注意烹调方法

  高考期间,要营养均衡、荤素搭配,也要注意烹调方法。提倡高蛋白、高维生素、适量高糖、多膳食纤维素、低脂饮食,有肉、有菜、有杂粮,荤素搭配。烹调方法更要注意,尽量采取清蒸、炖煮、清汤、清炒、白灼、红烧、扒焖等相对清淡口的热菜烹调方式,尽量不采用炸、煎、熘、爆炒等相对油腻的烹饪方法。

  除了上面所述的“五要”,还要注意这“五不要”。

  一不要:尽量少吃凉拌菜

  夏季最常见的菜品莫过于各式凉拌菜,清淡爽口、清香怡人,受到了很多人的喜欢。但是,“成也凉拌、败也凉拌”。因为,夏季吃凉拌菜,稍不注意,就容易引起胃肠问题,建议高考期间,少食或不吃凉拌菜。哪怕是偶尔吃的时候,也一定要注意这几点:1、熟食菜板要与生肉菜板分开使用,至少要备。2块菜板,隔数日就要在阳光下暴晒。3、切熟食的刀具,与切生肉的刀具,一定要分开。4、凉拌菜一定要注意清洗、盐浸、沥水,最好加一道凉开水清洗的步骤,达到最大程度的食用安全。

  二不要:忌食辛辣

  有些人特别喜欢吃辛辣食物,时间久了,就馋辣子肉、火锅鸭、麻辣烫、火锅等重麻辣口味的菜品。这在平时,倒了无可厚非,但是在决定一个人命运的高考面前,再喜欢也要做出抉择与舍弃了。一是容易突发胃肠情况,二是容易出现过敏问题。像辣子肉、回锅肉、小炒肉等辣炒菜品,麻辣烫、红油火锅等麻辣食品,炒菜不放干红辣椒等调味品及其他一些辛辣零食等。

  三不要:高脂,忌油腻

  高考期间膳食结构中要降低油脂食材含量,切忌一些油腻食物,尽量减少引起油腻的烹饪方式。太油腻的食品,增加胃肠负担,引起胃肠问题,进一步影响学习。除了前面所述的尽量不采用煎、炸、爆、炒、烤等烹调方法,还要减少油条、动物内脏、高油脂的糕点等富含油脂的食物。

  四不要:冷饮、饮料、雪糕、冰激凌

  到了夏季,有些孩子会控制不住想吃各式冷饮、多种饮料、各种雪糕以及冰激凌等。经常有上午考试结束之后,一大群高考学生,一人拿着一支雪糕,边走边吃,那吃得是一个不亦乐乎!如果,下午考试的时候突发胃肠情况,可能会影响了一个人一辈子,这绝对不是夸大其词,更不是危言耸听,是活生生的例子。特别是孩子远离父母视线的时候,这个真不好把控,家长一定要千叮咛、万嘱咐才行,还要言之以情、晓之以理,驱使考生自律,管好自己。

  五不要:容易变质的食材

  高考恰逢夏季,平时吃饭,一些容易变质的食材、食品一定要注意。比较常见的有:各种娇嫩的水果、冰箱内冷藏的西瓜、各式鲜榨果汁、未熟透的西红柿、生芽的土豆、未炒熟的芸豆、各式海鲜、各式冷饮雪糕及各种性凉的食材等。

  2、食谱

  鱼


  功效:鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂,是人脑中神经递质的重要来源,可增强人的记忆、思维和分析能力。鱼还是优质蛋白质和钙质的极佳来源,特别是含有大量的不饱和脂肪酸,对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

  推荐食谱:鱼头豆腐

  原料:鱼头1只,豆腐6小块,草菇0.5斤(其他蘑菇均可),葱段,姜片,花椒几粒,黄酒,胡椒粉。

  做法:1.鱼头收拾干净,一剖两半。草菇洗净切瓣,豆腐入锅加水煮开,去除豆腥味,切块。2.砂锅加水煮开待用,炒锅入油将鱼头煎黄后, 放入葱姜炸香,加几粒花椒和一点黄酒。3.将鱼头倒入一旁煮滚水的砂锅内,大火保持片刻转中火继续炖煮,待汤色发白时,下入豆腐和草菇,稍煮一会儿,约十分钟后即可。给盐调味,洒入一点胡椒粉和葱花。

  南瓜

  功效:南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源,南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜,而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。因此,神经衰弱、记忆力减退的人,将南瓜做菜食用,每日一次,疗程不限,有较好的治疗效果。

  推荐食谱:南瓜虾丸汤

  原料:鲜虾,南瓜,冻豌豆,黑胡椒粉,盐,料酒,鸡精。

  做法:1.虾去皮去虾线,用盐抓洗干净并沥干;虾剁成细腻的泥,加料酒,少许黑胡椒,盐抓匀。2.南瓜蒸熟去皮,加适量水,放料理机里打成细腻的糊;南瓜糊倒入锅内烧开后,加入焯过水的豌豆并加盐和糖调味。3.锅子转最小火,虾丸用抹了油的勺子一个个舀入汤内,全部完成后,再转大火煮开后即可。

  香蕉

  功效:香蕉营养丰富、热量低,含有称为“智慧之盐”的磷,香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源,含有丰富的矿物质,特别是钾离子的含量较高。一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾,常吃有健脑的作用。

  推荐食谱:香蕉吐司卷

  原料:吐司2片,鸡蛋1-2个,香蕉1根,炼乳5克。

  做法:1.吐司切去掉四边,放微波炉叮30秒打软;香蕉切成和吐司差不多长度的2片。2.吐司片将香蕉卷起卷紧,开口朝下。3.鸡蛋打散,将吐司卷均匀的裹上蛋液。4.平底锅中油热,将吐司卷放置锅中。5.中小火煎至吐司金黄,煎好盛出,淋上炼乳即可食用。

  花生

  功效:花生富含卵磷脂和脑磷脂,它是神经系统所需要的重要物质,能延缓脑功能衰退。实验证明,常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈,是名符实在的“长寿果”。

  推荐食谱:红枣栗子花生饭

  原料:大米1碗,栗子20粒,红枣6颗,花生1小把。

  做法:1.栗子切成小块,红枣去核切成小块,花生洗净(不去红皮)。2.大米淘净后和栗子红枣花生一起放入电饭锅,焖熟,即可。

  牛奶

  功效:牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙,及大脑所必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收,是脑代谢不可缺少的重要物质。此外,它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时,睡前一杯热牛奶有助入睡。

  推荐食谱:鸡蛋牛奶羹

  原料:鸡蛋2个,牛奶200毫升,白糖1茶匙。

  做法:1.鸡蛋打散,加糖搅拌均匀。加入牛奶,搅拌均匀。把蛋液过筛,滤去浮沫。2.倒入容器中,加盖盖子(如果容器没有盖子,可加盖保鲜膜,用牙签扎几个小孔),放入笼中蒸。中大火10分钟即可。

  芝麻

  功效:芝麻中含有丰富的磷脂质,它是我们人体发育所必须的的营养元素。磷脂质中含有的脂肪、氮、磷等化合物,也是制作脑组织和神经的主要营养成分。当用脑适度的时候,体内的磷脂质就会逐步的被耗费,如果能够吃点芝麻,对补充大脑的养分有很大的好处。

  推荐食谱:芝麻核桃豆浆

  原料:黄豆60克,核桃仁20克,黑芝麻10克。

  做法:1.备好原料,黄豆、核桃仁和黑芝麻。黄豆洗净,用水浸泡一晚上。2.核桃仁,黑芝麻洗净,沥干水;所有原料倒入豆浆机,加水到1000ml的位置。3.豆浆机接通电源,选择“五谷豆浆”按启动即可;大约过15分钟,豆浆机吱吱的响就熟了,盛出即可食用。

  海带

  功效:海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分,有健脑的功效。海带等海藻类食物中的磺类物质,更是大脑中不可缺少的。

  推荐食谱:海带鸡蛋丝

  原料:海带丝,鸡蛋,黄瓜,蒜末,盐,糖,醋,黑芝麻。做法:1.将海带丝泡发洗净,在开水中煮熟,沥干水分备用。2.将黄瓜去皮切丝。3.鸡蛋打散在平底煎锅中摊成蛋饼,上面撒上黑芝麻。将蛋饼切细丝。4.将黄瓜丝、海带丝和蛋丝加入盐、糖、醋搅拌均匀(成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入)。5.摆盘后即可食用。

  鸡蛋

  功效:实验证实,吃鸡蛋的妙处在于,当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后,能产生出丰富的乙酰胆碱,进入血液又会很快到达脑组织中,可增强记忆力。

  推荐食谱:蘑菇炒鸡蛋

  原料:鸡蛋3个,各种新鲜的菌菇150g,胡萝卜0.5根,葱花1小把,盐,胡椒粉。

  做法:1.几种鲜菌菇洗净,胡萝卜去皮,切成丝。将几种蘑菇和胡萝卜丝放入开水锅焯2分钟后捞出沥干水分,菌菇撕开成小朵。鸡蛋打散。2.把撕好的菌菇和胡萝卜丝倒入蛋液中,调入盐和打匀(可以撒一点点白胡椒粉)。锅烧热后倒入油,将混合蛋液倒入锅中,撒一半葱花。不停翻炒至蛋液凝固,撒入剩下的葱花即可。

  小米

  功效:小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍,其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现,吃小米有防止朽迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭,将益于脑的保健。

  推荐食谱:银耳小米粥

  原料:小米70g,银耳25g,冰糖40g,枸杞适量。

  做法:1.银耳用温水泡发去蒂撕成小朵备用。锅中放入适量水,加入淘洗干净的小米。再加入银耳。大火烧开,转中小火。2.经常搅动粥,这样可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分钟左右,这时银耳变软糯,小米也充分煮熟,加入冰糖。煮至冰糖溶化,加入枸杞。再煮小火十分钟左右即可食用。

  玉米

  功效:玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸,有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高,能匡助促进脑细胞代谢,常吃些玉米尤其是鲜玉米,具有健脑作用。

  推荐食谱:玉米猪肝汤

  原料:甜玉米1根,番茄2个(中等个),猪肝1小块,姜丝少许,盐,清水。

  做法:1.所有食材洗净。猪肝上如有筋膜要剪掉,切成薄片,一个大碗里放大半碗清水,把猪肝放入浸泡20分钟左右。2.玉米切成小段,砂锅中放半锅清水,放入玉米段和姜丝,大火煮开后,转小火煲10分钟;锅中玉米煲10分钟后,番茄切块放入锅中一起煲。3.把浸泡好的猪肝用流动水冲洗一遍,沥干,放料酒,少许盐和淀粉抓匀腌制备用。4.番茄入锅10分钟左右,开盖加盐调好味,关火。把腌制好的猪肝用筷子一片片夹起浸入汤中,即可上桌。

  3

  助眠食物


  食醋:有些人长途旅行后,劳累过度,夜难安睡,可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目,不久便会入睡。

  糖水:若因烦躁发怒而难以入睡,可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素,此物质进入大脑,可使大脑皮层抑制而易入睡

  水果:过度疲劳而失眠的人,临睡前吃苹果、香蕉等水果,可抗肌肉疲劳;若把橘橙一类的水果放在枕边,其香味也能促进睡眠。

  面包:当你失眠的时候,吃一点面包,能使你平静下来,催你入眠。

  鲜藕:藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素,具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法:取鲜藕以小火煨烂,切片后加适量蜂蜜,可随意食用,有安神入睡之功效。

  莲子:莲子清香可口,具有补心益脾、养血安神等功效。近年来,生物学家经过试验证实,莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素,进而可增加5羟色胺的供给量,故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。

  大枣:大枣味甘,含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等,有补脾、安神的功效。每晚用大枣30~60g,加水适量煮食,有助于入眠。

  莴笋:莴笋中有一种乳白色浆液,具有安神镇静作用,且没有毒性,最适宜神经衰弱失眠者。使用时,把莴笋带皮切片煮熟喝汤,特别是睡前服用,更具有助眠功效。

  预祝每一个高考学生考出最优异的成绩,考上自己最心仪的院校,学到自己最喜欢的专业!

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[标签:2021高考 高考饮食 食谱]

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