营养专家：饮食起居巧安排调出高考好状态

2013-05-29 11:31:30北京考试报

　　高考临近，考生已进入最后冲刺阶段。在这段时间里如何调整好整体状态是父母和考生最关心的事。

　　父母在这个阶段会全力以赴照顾孩子，甚至休假在家，一日三餐精心准备，想通过增加营养来补充考生的体力，但又怕补过了孩子上火；有的则主张清淡饮食。其实，营养均衡对保持身体健康非常重要。

　　由于中国人的饮食习惯是偏素食的，这就造成普遍蛋白质摄入不足。虽然现在有很多孩子体重超重，实际上认真分析，饮食中热量的过多摄入是来自食用油。

　　怎样吃才是均衡的饮食呢？每天要吃半斤至8两主食、1斤青菜、半斤水果、1个鸡蛋、200毫升牛奶、1两豆腐、1两鱼虾、2两瘦肉、半两油、6克盐、饮水6-8杯。

　　作为高考生，正是身体生长发育阶段，每天可以吃2个鸡蛋，瘦肉需要增加到4两。青菜要选择绿色带叶子的，像西兰花、油菜、菠菜、芹菜等。这些青菜所含的维生素是非常重要的。

　　一日三餐营养的分配：

　　早餐的蛋白质摄入量不能低于1个鸡蛋、200毫升牛奶、1两瘦肉。主食可以选择1-2两孩子日常喜欢吃的。如能吃些凉拌小菜（而不是咸菜）是最好的。这样搭配的营养早餐，会让考生整个上午精神振奋，精力集中，不会有饥饿感。

　　午餐要注意饭菜分开盛放，不可吃盖浇饭，避免过多的油盐摄入。3两主食、半斤青菜、2两瘦肉或鱼虾，水果一个。

　　晚餐花样可以随机搭配，比如肉末炒豆腐可以替代鱼虾或瘦肉。豆腐和玉米面做的粗粮同时吃，有氨基酸互补作用，营养价值可以和牛肉相媲美。

　　晚间复习后，可以吃个鸡蛋羹再加个水果，洗漱完毕后入睡，有效缓解疲劳。

　　补水问题也要重视，考生最好用白开水来补充体内所需水分，尽量少喝增加钙质消耗量的碳酸饮料。

　　下面再说说起居：

　　高考生往往睡得很晚，睡眠不足会影响次日的学习质量。如何安排起居更合理呢？

　　我国医学非常重视“子午觉”，“子觉”指的是晚上11时至凌晨1时这个时间段，对人体来说它是养阴的。阴虚就会发生相应的疾病，俗称“阴虚火旺”。因此，建议考生晚上11时前上床先睡觉，早上可以在4-5时起床复习功课。中午11时至午后1时是午时，这个时间段的午休称为“午觉”，是补阳的。考生午饭后可以闭上眼睛，睡上20分钟或半小时。只有阴阳平衡、饮食均衡，人的精力和机体的免疫力才会保持正常状态。

　　随着夏季的到来，气温会不断升高，建议考生家里的空调温度不要调得过低，室内外温差在10℃比较好。（北京安贞医院原全科医生、高级营养保健师刘彦明）