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家有考生:高考考前饮食搭配指南

2023-04-25 10:35:10网络资源



  高考前的饮食一直是考生和家长关心的重要问题,这里我们将列出高考饮食全攻略,给考生和家长一些专业可行的饮食建议指导。

  考前饮食指导

  饮食营养对大脑活动和学习状态有持续的影响。但人们往往忽略其持续性和润物细无声的特点,临到准备考试的紧张时刻才想起饮食营养问题,追求立竿见影的效果而不可得,难免要失望。于是,很多人得出结论,饮食营养与考试营养无关。

  另外一种常见的情形是病急乱投医,买些自己都觉得没有保障的健脑保健品(如DHA、卵磷脂、银杏叶提取物等),或者不计后果地输注氨基酸、果糖等。最狠的角色是直接服用“利他林”(哌甲酯一种大脑兴奋药物)据说可以改善大脑供氧,提高大脑功能。

  考前饮食调整动作别太大

  就缓解紧张情绪而言,较好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活,陌生和变化会加重紧张感,而熟悉和不变则可使心情放松,所以一般不主张考前为了刻意注意营养,而改变原有的饮食习惯或进食过多。

  身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程,突然的改变不但会加重心理紧张,而且会造成身体不适。也就是说,如果发现学生饮食习惯有问题,应该提早进行纠正,不要等考前这个月才大刀阔斧地改变。

  比如,如果考生一直以来就是不喝牛奶的,那么最后这一个月也就不要非喝不可;如果考生一直都有些偏食,不爱吃蔬菜,那么到考前这一个月也就不要非逼着他吃蔬菜;豆子也是一样,平日不吃的孩子突然大量食用可能会引起胀气,影响临场发挥。如果原来一直肥胖,那么这“最后”一个月也就不要节食减肥了。

  当然,不主张大幅度改变饮食习惯,并不意味着保持一成不变,局部的微调还是必要而有益的。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对抵抗压力最为有益。

  考试期间饮食的三大要点

  1.主食特别重要

  即使是在安静放松的状态下,大脑也是消耗能量最多的器官之一。研究表明,在紧张的考试期间,思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧,即能量代谢增加。

  为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。它主要来自富含糖类(碳水化合物)的食物,如主食(谷类、杂豆类和薯类等)和水果。所以,一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑最佳状态。

  考生的主食:

  首先,要够多,每餐100~150克(干重),既要吃饱又不要吃太饱。

  其次,主食要粗细搭配,比如二米饭(大米+小米)、黑米饭(大米+黑米)、红豆饭(大米+赤豆)、绿豆饭(大米+绿豆)等,有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给。

  最后,尽量少喝粥,尤其是早餐和午餐。喝粥不但会降低主食摄入量(干重),而且不利于维持血液葡萄糖的长时间供给。

  2.餐餐都有高蛋白食物

  鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。这些食物营养价值高,对生长发育中的青少年尤为重要。而且,高蛋白高营养的食物有助于维持持久的体力和身体状态。虽然高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖,但高蛋白食物与主食搭配食用,可以使大脑得到更充足的葡萄糖供给。因此,建议餐餐都要有一二种高蛋白食物。

  不过,这些高蛋白食物往往也含有较多的脂肪。脂肪摄入过多,会增加消化负担,影响大脑功能,不利于考场发挥。选择高蛋白食物时,首先,要注意适量。大致推荐数量是奶类每天250鸡蛋每天1个;鱼虾类每天100克;肉类每天50~100克。其次,要选择低脂肪的品种,如低脂牛奶、虾、蛋清、猪瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等,以避免摄入太多脂肪。

  3.饮食要清淡

  考生的饮食既要增加营养摄入,又不要增加消化负担,清淡饮食是不二之选。所谓“清淡”,主要有以下几层含义。

  首先,主食要清淡。以米饭或杂粮米饭、馒头、面条等为主,避免油条、油饼、桃酥、汉堡、饼干、方便面等。

  其次,肉食要清淡。要避免选用排骨、烤肉、红烧肉、肥牛、肥羊、鸭肉、鹅肉等高脂肪肉品。在烹调方法上,要注意少油少盐,不要用油炸、红烧、煎烤等方法,尽量用炖煮、焖、蒸、炒等烹调方法。

  最后,也是最重要的,增加蔬菜和水果摄入量。蔬菜每天300~500克以绿叶菜、番茄、青椒、蒜薹、西蓝花、胡萝卜等为主。新鲜水果每天200克,品种随意。

  除上述三点外,还要注意:

  ①适当选用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比较清淡的食物;

  ②不要突然改变考生的饮食,让他们吃自己熟悉的食物;

  ③注意饮食卫生,保障食物安全。

 

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